خريطة مواقف الاشتهاء
تسجل الوقت والمكان والشعور والموقف السابق للسيجارة. خلال أيام تبدأ تشوف إذا النمط مرتبط بالقهوة، انتقالات اليوم، الضغط، القيادة، أو الصحبة.
مسار التدخين
الاشتهاء له موجة. تقدر تتعلم كيف تعدّيها.
القهوة، ضغط الشغل، السيارة، أو الجلسة مع الأصحاب قد تشغّل نفس الطريق كل مرة. تدرّج يساعدك ترسم مواقفك الحساسة، تفصل بين الرغبة والفعل، وتبني بدائل وخطة رجوع تناسب يومك.
يفصل الاشتهاء عن الفعلالرغبة إشارة تمرّ، مو أمر لازم تنفذه فورًا.
يخصص كل موقفبديل القهوة يختلف عن بديل الضغط أو الجلسة.
يحافظ على العودةسيجارة واحدة ما تمسح كل اللي تعلمته.
مزايا مصممة للتدخين
تتدرّب على اللحظة… مو على اللوم
بدل ما يكون هدفك الوحيد «ما أدخن»، يصير عندك فهم أدق: متى تبدأ الرغبة، وش تخدم، وكيف تعدّي الموقف بخيار جديد.
مقياس للرغبة بدون حكم
تسمّي شدة الرغبة بدل ما تدخل معها في معركة. هذا يخليك تلاحظ أنها تتغير، ويعطيك بيانات واقعية عن أصعب اللحظات عندك.
تأخير تدريجي قابل للتكرار
تبدأ بدقيقتين فقط بين الرغبة والسيجارة. النجاح هنا مو الامتناع الكامل؛ النجاح إنك صنعت فاصلًا يقدر عقلك يتعلمه ويتوسع لاحقًا.
بديل يخدم نفس الحاجة
إذا كانت السيجارة استراحة، تبني استراحة بديلة. إذا كانت تهدئة، تجرب فعلًا قصيرًا للتهدئة. البديل مرتبط بالمكافأة، مو نصيحة عامة.
خطة للمواقف الاجتماعية
تجهز جملة أو حركة واضحة قبل الجلسة: وين تجلس، وش تمسك بيدك، ومتى تطلع لدقيقة. الهدف تقلل القرارات وقت الضغط الاجتماعي.
رجوع بعد السيجارة
بدل «خرب اليوم»، تسجّل المحفّز وتختار الخطوة التالية. تدرّج يقيس مرات الرجوع لأن الاستمرار بعد التعثر مهارة بحد ذاتها.
كل موقف له مكافأته
نفس السيجارة… لكن السبب مو دائمًا واحد
تدرّج يربط البديل بما تبحث عنه في اللحظة، لأن بديلًا واحدًا ما يصلح لكل محفّز.
سيجارة مع القهوة
الاثنين صاروا إشارة واحدة. تبدأ بفصل بسيط: تغيّر مكان القهوة أو تؤخر السيجارة دقيقتين مع فعل ثابت جديد.
قهوةارتباط مألوففصل الإشارتين
سيجارة بعد ضغط
هنا المكافأة فاصلة وتهدئة. تدرّج يساعدك تبني استراحة قصيرة تؤدي وظيفة مشابهة قبل اتخاذ القرار.
ضغطحاجة لراحةاستراحة 90 ثانية
سيجارة في السيارة
القيادة نفسها قد تصير محفّزًا. تحضّر بديلًا حسيًا ومسارًا واضحًا لأول عشر دقائق بدل الاعتماد على قرار لحظي.
ركوب السيارةحركة تلقائيةبديل جاهز
سيجارة مع المجموعة
هنا المكافأة اجتماعية. تجهّز تصرفًا بسيطًا يحافظ على وجودك مع المجموعة بدون ما تكون السيجارة هي بوابة المشاركة.
جلسةانتماءخطة اجتماعية
أسبوع فهم الاشتهاء
من سيجارة تلقائية إلى اختيار أوضح
أسبوع تدرّج الأول يبني مهارة الملاحظة والتأخير والبديل والعودة، ويقدر يكون جزءًا مساعدًا ضمن خطة إقلاع أشمل.
بدون منع؛ سجل ما سبقها.
راقب كيف تتغير الموجة.
قهوة، ضغط، مكان، أو صحبة.
90 ثانية تخدم نفس الحاجة.
متى قدرت تصنع فاصلًا؟
إذا جاء المحفّز، وش بتسوي؟
ثبّت أنفع تدخل للأسبوع الجاي.
i
تدرّج دعم سلوكي، وليس علاجًا لإدمان النيكوتين
الإقلاع عن التدخين قد يستفيد من طبيب أو عيادة مكافحة التدخين أو علاجات معتمدة. لا توقف دواءً ولا تبدأ بديل نيكوتين بناءً على التطبيق وحده، واستشر مختصًا لاختيار خطة آمنة.
مسار التدخين
ابدأ بفهم السيجارة الجاية
سجّل بريدك ونرسل لك رابط تنزيل تدرّج على الآيفون فور توفره. اختر «التدخين» من داخل التطبيق وابدأ قراءة مواقفك.
- خريطة محفّزات
- تأخير وبدائل
- خطة رجوع